در سالهای اخیر کراسفیت به یکی از محبوبترین ورزشهای دنیا تبدیل شده است. بسیاری از افراد زمانی که تصمیم به کاهش وزن و چربیسوزی میگیرند این سؤال را مطرح میکنند که آیا کراسفیت برای لاغری مناسب است؟ آیا میتوان با کراسفیت سریعتر از بدنسازی یا تمرینات هوازی وزن کم کرد؟
پاسخ کوتاه این است: بله، کراسفیت یکی از مؤثرترین روشهای افزایش کالری سوزی و کاهش درصد چربی بدن محسوب میشود به شرط آن که اگر در کنار تمرینات منظم، تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.
چرا کراسفیت باعث چربیسوزی میشود؟
کراسفیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) میباشد که این ترکیب باعث میشود بدن در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی مصرف کند.
مطالعات علمی نشان دادهاند تمرینات کراسفیت میتوانند باعث افزایش استقامت، قدرت عضلانی و بهبود ترکیب بدنی شوند. همچنین این سبک تمرینی به دلیل شدت بالا، کالری سوزی قابل توجهی ایجاد میکند.
میزان کالری سوزی در کراسفیت چقدر است؟
میزان کالری مصرفی بدن به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، شدت تمرین، جنسیت و مدت زمان ورزش بستگی دارد. اما به طور میانگین در یک جلسه کراسفیت بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری میتواند انرژی مصرف کند.
از طرفی این مزیت کراسفیت فقط به زمان تمرین محدود نمیشود بلکه به دلیل شدت بالا، بدن حتی ساعتها پس از پایان تمرین نیز به مصرف انرژی ادامه میدهد. این پدیده با نام EPOC یا «مصرف اکسیژن پس از تمرین» شناخته میشود.
کراسفیت یا دویدن؛ کدام برای لاغری بهتر است؟
بسیاری از افراد تصور میکنند برای کاهش وزن فقط باید ساعتها بدوند. در حالی که کراسفیت علاوه بر کالری سوزی، عضلات بدن را نیز حفظ میکند.
زمانی که فرد فقط تمرینات هوازی انجام میدهد، احتمال از دست دادن بخشی از توده عضلانی وجود دارد. اما در کراسفیت به دلیل وجود حرکات قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس، عضلات حفظ شده و حتی رشد میکنند.
نتیجه این موضوع افزایش متابولیسم پایه بدن است؛ یعنی بدن حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری میسوزاند.
بهترین حرکات کراسفیت برای چربیسوزی
برخی حرکات تأثیر فوقالعادهای بر افزایش ضربان قلب و چربی سوزی دارند:
- برپی (Burpee)
- طناب دوبل (Double Under)
- باکس جامپ (Box Jump)
- کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
- وال بال (Wall Ball)
- روئینگ (Rowing)
- تراستر (Thruster)
این حرکات معمولاً در قالب تمرینات WOD اجرا شده و میتوانند در مدت کوتاهی فشار متابولیکی بالایی ایجاد کنند.
نمونه تمرین کراسفیت برای کاهش وزن
۴ ست از حرکات زیر:
- ۱۵ برپی
- ۲۰ اسکوات
- ۱۵ شنا سوئدی
- ۳۰ ثانیه پلانک
- ۴۰۰ متر دویدن
بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
این تمرین هم سیستم قلبی عروقی را درگیر میکند و هم باعث فعال شدن عضلات کل بدن میشود.
تغذیه مناسب برای لاغری در کراسفیت
بدون رژیم غذایی مناسب، حتی بهترین برنامه تمرینی نیز نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
برای کاهش چربی بدن توصیه میشود:
- مصرف پروتئین را افزایش دهید.
- مصرف قندهای ساده را کاهش دهید.
- از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید.
- آب کافی بنوشید.
- خواب شبانه را جدی بگیرید.
ترکیب تغذیه اصولی و تمرینات کراسفیت میتواند روند کاهش وزن را به شکل محسوسی سرعت ببخشد.
چند جلسه کراسفیت در هفته برای لاغری کافی است؟
برای افراد مبتدی معمولاً ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته توصیه میشود که پس از افزایش آمادگی جسمانی میتوان تعداد جلسات را به ۵ جلسه در هفته رساند.
نکته مهم این است که ریکاوری کافی بین جلسات حفظ شود تا بدن فرصت بازسازی و عضلهسازی داشته باشد.
آیا افراد مبتدی هم میتوانند کراسفیت انجام دهند؟
بله برخلاف تصور رایج، کراسفیت فقط مخصوص ورزشکاران حرفهای نبوده و تمام حرکات قابلیت مقیاسبندی دارند و مربی میتواند شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی هر فرد تنظیم کند.
به همین دلیل افراد مبتدی، دارای اضافه وزن و حتی افرادی که مدت زمان طولانیای ورزش نکردهاند نیز میتوانند زیر نظر مربی مجرب تمرینات کراسفیت را آغاز کنند.
جمع بندی
اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش آمادگی جسمانی و داشتن بدنی ورزیده است، کراسفیت یکی از بهترین انتخابها خواهد بود زیرا که این ورزش با ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، علاوه بر چربیسوزی بالا باعث حفظ عضلات و افزایش متابولیسم بدن میگردد.
نکته مهم این است که برای رسیدن به بهترین نتیجه، تمرینات باید اصولی، مستمر و همراه با تغذیه مناسب انجام شوند. در این صورت کراسفیت میتواند یکی از سریعترین مسیرها برای رسیدن به تناسب اندام باشد.